Ride it!Mountainbike, racefiets, gravelbike en BMX

Wie regelmatig op de fiets zit, heeft er vast al eens van gehoord: FTP, ofwel Functional Threshold Power. Dit is het vermogen dat je ongeveer een uur lang kunt volhouden zonder compleet te verzuren. Hoe hoger je FTP, hoe beter je tempo’s kunt vasthouden en mee kunt gaan in de kopgroep. Maar misschien nog belangrijker is de verhouding met je lichaamsgewicht, uitgedrukt in Watt per kilogram (W/kg). Uiteindelijk bepaalt dát of je op een klim kunt blijven hangen of soepel naar boven rijdt.

Veel fietsers dromen ervan om hun FTP met 1 W/kg te verhogen. Dat lijkt een kleine stap, maar in de praktijk betekent het een flinke sprong in prestaties. Voor iemand van 70 kilo gaat het al snel om 70 extra watt, of hetzelfde vermogen bij een lager gewicht. Het kan net het verschil maken tussen afhaken of aanklampen.

Hoe pak je dat aan?

Het verhogen van je FTP vraagt om meer dan alleen extra kilometers maken. Belangrijke factoren zijn:

• Duurtraining: vergroot je aerobe basis met lange, rustige ritten.

• Intensieve blokken: sweetspot- en thresholdtrainingen brengen je dichter bij je drempel.

• VO₂max-prikkels: korte, zware intervallen verhogen je maximale zuurstofopname.

• Krachttraining: zowel op de fiets (lage cadans) als in de gym (squats, lunges, core).

• Voeding en gewicht: slimme koolhydraten, eiwitten en energiebalans verbeteren je W/kg.

• Herstel: zonder slaap en rust geen vooruitgang.

Structuur met een schema

Zomaar wat extra blokken rijden werkt vaak averechts. Een opbouw in fases is cruciaal:

1. Basisfase – rustige kilometers en gewenning aan sweetspot-blokken.

2. Opbouwfase – intensievere trainingen rond en boven je drempel.

3. Specifieke fase – blokken die lijken op wedstrijd- of toertochtbelasting.

Elke vierde week is een herstelweek, zodat je lichaam zich kan aanpassen en sterker terugkomt.

Test je vooruitgang

Een essentieel onderdeel van slimmer trainen is meten. Met een 20-minuten FTP-test trap je 20 minuten zo hard mogelijk en neem je 95% van dat gemiddelde vermogen als nieuwe FTP. Herhaal dit elke 8–12 weken om je progressie in W/kg te volgen.

Stap voor stap naar meer watt

Een stijging van 1 W/kg is geen korte termijnproject. Vaak duurt het 1,5 tot 3 jaar om zo’n sprong te maken. Elke kleine vooruitgang – 0,2 of 0,3 W/kg – is al merkbaar tijdens tochten en wedstrijden. Het draait om consistentie, geduld en plezier.

Meer weten?

Op Beterworden.nl vind je een uitgebreide complete gids met alle stappen, een concreet 12-weeks trainingsschema én een volledig FTP-testprotocol. Een ideaal startpunt als je serieus aan de slag wilt om je wattages en prestaties structureel te verbeteren.

20 minuten FTP test, aerobe capaciteit verbeteren, betere prestaties fiets, core stability wielrennen, drempelvermogen trainen, duurtraining fiets, featured, fiets prestatie verbeteren, fietstraining gids, fietstraining schema, fietsvermogen opbouwen, fietsvermogen verhogen, FTP progressie meten, FTP test protocol, FTP trainingsschema, ftp verhogen, gestructureerd trainen wielrennen, herstel en FTP, herstelweken wielrennen, krachttraining wielrennen, Rideit.nu tips, sweetspot training, threshold blokken, trainen, training, trainingsschema gravel, trainingsschema mountainbike, trainingsschema wielrennen, trainingstips wielrennen, VO2max intervallen, voeding en FTP, W/kg verhogen, watt per kilo verbeteren

By Martijn

---

---