Training & Coaching

Trainingszones

29 okt , 2014  

Een hartslagmeter is een handig hulpmiddel om meer uit je training te halen. Hiervoor is het belangrijk om je maximale hartslag te berekenen. Op basis van je max hartslag kunnen trainingszones worden vastgesteld waarbinnen je kunt trainen.

Door wielrentrainers worden er nogal wat verschillende theorieën gehanteerd als het gaat om het aantal trainingszones. Er zijn trainers die uitgaan van vijf zones, maar ook trainers die zes of zelfs zeven zones hanteren. Dit klinkt misschien verwarrend. In de basis zeggen ze allemaal hetzelfde: de grens van een trainingszone wordt bepaald door een percentage van je maximale hartslag. Meestgebruikte methode is de indeling van H (Herstel), D1, D2, D3 en W (Weerstand).

Er zijn verschillende methodes om je zones te berekenen. De simpelste methode om je maximale hartslag te berekenen is een rekensommetje: 220 minus je leeftijd als je een man bent en 230 minus je leeftijd als je een vrouw bent. Helaas is deze methode niet heel betrouwbaar. Je max hartslag daalt weliswaar als je ouder wordt, het rekensommetje zegt niets over de vraag of je van nature een hoge of juist lage hartslag hebt. Als je serieus wilt gaan trainen is het aan te raden om eerst een inspanningstest te doen. Zo kunnen je zones exact worden bepaald.

Wil je toch liever zelf je trainingszones bepalen dan kan je ook zelf een fietstest doen. Zoek een parcours waarop je een half uur lang volle bak kunt rijden. Zorg dat je er niet gehinderd kunt worden door ander verkeer, moet stoppen voor stoplichten of wellicht voorrang moet verlenen aan ander verkeer. Rij eerst een half uur warm. Start daarna je tijdrit van 30 minuten en rij volle bak. Het moet zeer doen! Zorg wel dat je het tempo 30 minuten vol kunt houden. Na 10 minuten druk je de knop van je harstslagmeter in. Na afloop van de tijdrit van 30 minuten kijk je wat je gemiddelde hartslag was in de laatste 20 minuten. Dit zal bij benadering je zogeheten omslagpunt zijn.

Je omslagpunt is de hartslag waarop je nog net niet verzuurt. Daarboven is je lichaam niet meer in staat om in je spieren meer afvalstoffen af te voeren dan dat er worden aangemaakt. Je verzuurt.

De H of Herstel Zone
Dit is de zone waarin je kunt herstellen na een zware inspanning. Je lichaam voert al bewegend afvalstoffen af. Ook is dit de zone om je warming up mee te beginnen. De herstelzone eindigt op ongeveer 60 procent van je maximum hartslag. Praten en ademen moet nog makkelijk kunnen in deze zone.

D1 zone
In deze zone verbeter je het aërobe uithoudingsvermogen. Hierbij wordt gebruik gemaakt van de zogeheten aërobe verbranding. Aëroob betekent letterlijk: met zuurstof. Als je veel kilometers fietst op deze hartslag, dan gebruiken de spieren voornamelijk vetten voor de verbranding. Deze verbranding gaat samen met het verbruik van zuurstof . Er komt geen melkzuur vrij. Doordat de spieren voornamelijk vetten gebruiken is dit ook een prima trainingszone voor het stimuleren van de vetverbranding. Deze zone zit tussen de 60 en 75 procent van je max hartslag. Deze zone zou je kunnen omschrijven als de zone voor de rustige duurtraining. Ook is deze zone geschikt voor de warming up en de cooling down. Rij voor een intensieve training 20 minuten in ,en 20 minuten uit, in D1.

D2
In de D2 zone moet je al wat harder werken. Ook deze zone is prima voor de verbetering van het aërobe uithoudingsvermogen. Bovendien verhoog je de koolhydraatverbranding. Zorg er dus voor dat je eten bij je hebt als je langdurig in deze zone traint. 75-85 procent max hartslag.

D3: intensieve duurtraining
Kletsen lukt bijna niet meer. Maar je bent zeker niet buiten adem. Je rijdt hier op 85 tot 90 procent van je maximale hartslag. In deze zone train je jezelf om langdurig een hoge snelheid aan te houden.

W: weerstandstraining.
Hier zit je op 90 tot 100 procent van je maximale hartslag.Deze inspanning hou je niet lang vol. Verbranding is hier grotendeels anaeroob: zonder zuurstof. Bij korte explosieve inspanningen (10-20 sec) gebruiken de spieren voornamelijk creatinefosfaten. Deze brandstof is snel op, waardoor je lichaam op andere brandstof moeten overschakelen.

Bron: Fiets.nl

,

By



Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.